QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES 2

Les qualitats físiques bàsiques són un conjunt de factors que determinen el nostre rendiment a l’hora de dur a terme una activitat física quotidiana (córrer per agafar el tren, serrar fusta, portar la compra des del mercat...)  o una activitat esportiva (jugar a futbol  o a hoquei, competir en qualsevol prova d’atletisme, fer un combat de judo, etc.). De la persona que té unes bones qualitats físiques bàsiques en diem que té una bona condició física.

Les qualitats físiques bàsiques són quatre: Força, resistència, velocitat i flexibilitat (encara que es probable que trobis llibres que n’inclouen d’altres com ara l’agilitat, la coordinació, l’equilibri, etc).  Un bon desenvolupament d’aquestes qualitats és imprescindible si volem assolir un bon rendiment a l’hora de dur a terme qualsevol activitat física, sobre tot les activitats de caire esportiu. Abans de veure amb una mica més de profunditat aquestes quatre capacitats, has de saber que totes elles poden ser millorades mitjançant l’entrenament.

1.      La força

La força la generen els músculs del nostre cos. Els músculs tenen la capacitat de contreure’s. Quan s’escurcen, tiben dels ossos on estan inserits i fan que aquests es moguin.

La força que som capaços de desenvolupar quan fem un gest (xutar la pilota, llençar a cistella la pilota de bàsquet,  empènyer un cotxe, etc.) depèn de la grandària dels músculs que fem servir. Per això, fem més força amb les cames que amb els braços (els músculs de les cames són més voluminosos que els músculs dels braços), i fem més força amb els braços que amb les mans.

Hi ha diferents tipus de força. No és el mateix la força que fem servir per a llençar lluny una pedra (força-velocitat), que la força que fem servir per a remar (força-resistència) o per aixecar un sac de ciment (força-màxima). Totes tres poden ser entrenades, però els sistemes d’entrenament que hem de fer servir són diferents.

Una manera senzilla de desenvolupar la força consisteix en fer repeticions de moviments utilitzant pesos. El pes que hem de fer servir depèn de la força del múscul entrenat. Ha de ser tal que ens esgotem al voltant de les 10-15 repeticions (o moviments). Les repeticions s’han de fer lentament (tant a l’anada com a la tornada). A un conjunt de repeticions se li diu sèrie. Per a desenvolupar la força calen sessions de 3 o 4 sèries per a cada múscul, almenys dos dies per set mana. Un dels exercicis que gairebé hauríem de fer diàriament són les flexions abdominals.

2.      La resistència

La resistència és la capacitat que tenim per realitzar un esforç el máxim temps possible, o endarrerir l’aparició de la fatiga quan fem un esforç moderat o intens. Cal però, que aquest esforç afecti a una part important de la nostra musculatura. Així, diem que tenim una bona resistència quan som capaços d’estar molta estona corrent, anant en bicicleta, nedant o pujant una muntanya a un ritme moderat o una mica ràpid. Per contra, si ens cansem de seguida fent aquestes activitats diem que tenim poca resistència.

Hi ha dos tipus principals de resistència: la resistència aeròbica i la resistència anaeròbica. La resistència aeròbica és la que fem servir durant els esforços llargs (per tant, no poden ser molt intensos). La resistència anaeròbica és la que ens permet endarrerir la fatiga durant els esforços molt intensos (per tant, no massa llargs, com una cursa de 200 o 400 metres, empènyer un cotxe que no arranca, fer un esprint final, etc.).

Convé que sàpigues alguna cosa sobre la resistència aeròbica.

·        Durant els esforços aeròbics, necessitem de l’oxigen de l’aire que, un cop arriba als músculs transportat per la sang, s’utilitza per a cremar el combustible (la glucosa) que necessitem per a produir l’energia que precisen els nostres músculs per a fer un esforç llarg.

·        Només les persones que tenen un bon sistema circulatori (cor, artèries, xarxa de capil·lars, glòbuls rojos) tenen una bona resistència.

·        La resistència també millora mitjançant l’entrenament.  L’entrenament típic consisteix en fer un esforç d’almenys 20 minuts tres dies per setmana i amb una intensitat tal que el nostre cor bategui entre 130 i 170 pulsacions per minut.  ¿Quin tipus d’esforç? Això no té importància: córrer, nedar, anar en bicicleta, jugar a futbol o a bàsquet, ballar, jugar a la cadena...

·        Com es compten les pulsacions?: Les podem comptar directament del cor, del canell (artèria radial) o del coll (artèria caròtida)

3.      La velocitat

La velocitat es la capacitat per a desplaçar-nos (velocitat de desplaçament)o fer un moviment (velocitat d’execució) en curt espai de temps. Les persones no tenen totes la mateixa velocitat (quan corren, quan es mouen per aturar una pilota o per evitar un cop de kàrate). 

La velocitat depèn de la velocitat de contracció dels nostres músculs. Els músculs estan formats bàsicament per dos tipus de fibres: fibres de contracció lenta i fibres de contracció ràpida. Les persones ràpides (quan es desplacen o quan mouen una part del seu cos) ho són perquè en els seus músculs predominen les fibres musculars de contracció ràpida.

Les persones més ràpides del món no tenen prou amb la capacitat de contreure amb rapidesa els seus músculs. A més a més, han d’acumular dues condicions més:

·        Han de tenir un sistema nerviós capaç de transmetre els impulsos nerviosos (elèctics) més ràpidament que la resta de persones. Això els permet de tenir  una bona velocitat de reacció (la capacitat per a respondre amb rapidesa a un estímul). La majoria de les persones confonen tenir velocitat de reacció amb tenir reflexos. No cometis tu aquest error: no té res a veure.

·        Han de tenir una gran força (especialment a les cames), que sigui capaç de fer front a l’esforç de desplaçar el seu cos (70-80 quilos)  d’un punt a un altre (100, 200, 400 metres, etc)  en un temps molt petit.

·        També pode destacar la velocitat d’execució, la capacitat de realitzar un moviment ràpidament (sense desplaçament, com per exemple, aixecar un braç)

4.      Flexibilitat

La flexibilitat la podem definir com la capacitat per a assolir la màxima amplitud d’una articulació (la unió de dos ossos). Per tant, es pot tenir una articulació molt flexible (per exemple, l’articulació de l’espatlla) i la resta d’articulacions del cos poc flexibles.

La flexibilitat d’una articulació depèn de tres factors:

·        L’elasticitat dels músculs que envolten l’articulació.

·        L’elasticitat dels tendons que uneixen els músculs a l’os.

·        L’elasticitat dels lligaments que mantenen units els ossos que formen l’articulació.

Mentre les tres primeres qualitats físiques milloren amb l’edat (especialment a partir de la pubertat), la flexibilitat decreix des del mateix moment del naixement si no s’entrena amb regularitat (i, normalment, no ho fem).

La flexibilitat d’una articulació millora si fent regularment estiraments dels Músculs, tendons i lligaments que l’envolten. Els estiraments s’han de fer després d’escalfar. Dels tres mètodes que es poden fer servir, el més senzill i segur és  el mètode d’estirament estàtic (el que fem servir a classe): estirem lentament un múscul fins que comença  a fer una mica de mal, ens relaxem i, quan deixa de fer mal (perquè s’ha estirat), aleshores estirem una mica més, repetint tot el procés. Així durant de 20-30 segons.